Mada zetu

jenga mwili thumbnail

Kuwa na uzito mdogo kupita kiasi kadhalika sio salama kiafya. Hata hivyo kwa wengi huangalia jinsi wanavyonekana na kuona kuwa na uzito au mwili mdogo haipendezi. Kuna njia nyingi za kuongeza ukubwa wa misuli na uzito wa mwili lakini katika hizo kuna njia ambazo pia kwa upande mwingine ni hatari kwa afya yako. Njia sahihi na salama kiafya unazotakiwa kujua ni namna nzuri ya kutumia mazoezi na chakula kujinenepesha. Hii itakusaidia kunenepa lakini pia utapata faida ya ziada ya kuwa imara na afya njema.

Kula vyakula vinavyoitwa ‘vya kisasa’ yaani vyakula vya viwandani vitakuingiza katika hatari. Ni kweli utanenepeana sana lakini utauingiza mwili katika mcharuko/ mpambano (inflammation) na kujisababaishia magonjwa yatakayokugharimu mamilioni. Soma makala hii mpaka mwisho utajifunza jinsi ya kutumia chakula chenye virutubisho vya kutosha huku ukinenepa.

Kwanini watu wanataka kunenepa?

Licha ya jamii kufahamu kuwa kuwa na uzito mkubwa kupita kiasi ni hatari kiafya; hata hivyo kuwa na uzito mdogo kupita kiasi (BMI <18.5) nayo pia ni hatari kiafya. Baadhi ya matatizo yanayoweza kuambata na uzito mdogo kupita kiasi ni;

  • Kushuka kwa kinga ya mwili na hivyo inakuwa rahisi kushambuliwa na magonjwa
  • Matatizo ya ukuaji hasa kwa watoto na vijana wadogo
  • Matatizo ya uzazi (ugumba)
  • Mvurugiko wa mpangilio wa mzunguko wa mwanamke
  • Kudhoofika kwa mifupa
  • Upungufu wa damu
  • Magonjwa ya figo
  • Kujihisi kuchoka na huna nguvu
  • Nywele kuwa dhaifu na nyembamba
  • Ngozi kukauka

Angalizo

Safari ya kunenepa huenda ikawa fupi sana na ukajikuta umefika upande wa pili wa uzito mkubwa kupita kiasi. Kwahiyo unapofuata program hii hakikisha unajipima angalau kila baada ya wiki mbili kujua umefika katika hatua gani. Tafadhali nitafurahin sana kama ukilizingatia hili; nakupenda!

Jinsi ya kunenepa haraka kwa njia salama

  1. Ongeza vyakula vyenye kalori nyingi zenye virutubisho

Unapofikiria kuongeza vyakula vyenye karoli nyingi usiende kutumia vyakula vilivyochakatwa viwandani. Badala yake tumia vyakula kama jamii ya karanga, mbegu, jibini, na mafuta ya nazi au mzeituni. Hivi vitakupatia hizo kalori/nguvu pamoja na virutubisho vingine muhimu kwa ajili ya mwili wako.

Kuhusu kiwango cha chakula hiki unachotakiwa kutumia ni mahesabu magumu kidogo. Lakini kuyafanya yawe rahisi zaidi unatakiwa kula chakula chenye nguvu zaidi kuliko nguvu unaihitaji kwa siku ile. Hivyo kiwango cha chakula hakiwezi kuwa sawa kwa watu wote. Kinatofautiana kulingana na umri, jinsia, mazingira, kazi, vinasaba nk.

Kwa mfano, mwanamke anatakiwa aongeze kalori 125 kwenye mlo wake wa kila siku na mwanaume aongeze kalori 250 ili kuongezekan uzito. Anza na hii kisha endelea kujitathmini kwa wiki 2 za mwanzo. Hakikisha kuwa unaitengezeka misuli na sio mafuta! Hutakiwi kula kalori nyingi sana kwa siku moja. Fanya hivi kidogokidogo kila siku utaona matokeo.

Ili kutumia njia hii ni lazima ujue wewe unahitaji kalori ngapi kwa siku na hizo kalori unaweza kuzipata kwenye vyakula gani (kila chakula  kina kalori zake). Tumia kikokoto hiki kujua unahitaji kalori ngapi kwa siku.

  1. Kula milo 5 kwa siku

Kula milo 3 haitakusaidia. Ongeza milo iliyosheheni protini yenye ubora wa juu, wanga ngumu  (sio wanga rahisi iliyochakatwa/ kukobolewa) na mafuta , mazuri. Kula milo midogomidogo na mara nyingi badala ya kula milo mikubwa mara chache. Vinywaji havijazi sana tumbo kwahiyo unaweza ukavitumia kuongeza kalori.[1]

Umesikia kwamba usile karibu na muda wa kwenda kulala.  Kwa sababu unaweza kukupelekea kunenepeana. Ni kweli; lakini kwa ajili ya zoezi hili la kuongeza uzito tumia vitafunwa kidogo kabla ya muda wa kwenda kulala. Ndio maana nikatangulia kusema uwe makini sana katika mchakato huu wa kuongeza uzito usije ukanogewa na kuingia upande wa pili wa uzito mkuwa. Hakikisha unajitathmini kila baada ya wiki 2 kujua maendeleo yake.

  1. Ongeza milo mdogo ya kiafya

Katikati ya  milo mikubwa ongeza milo midogo yenye protini  na wanga ngumu. Hizi zitakusaidia kuongeza nguvu na kuujenga mwili wako na kuongeza uzito. Vyakula hivi ni kama mtindi, jamii ya karanga,mbegu, mayai ya kuchemsha, vitafunwa (biskuti) zisizo na gluten pamoja na siagi ya karanga au almondi. Hata kutumia matunda pia tafiti zinaonesha kuwa yatakupatia furaha, kjuimarisha akili na kukuongezea nguvu. Mambo yote hapa yanaweza kukusaidia kunenepa haraka kiafya.[2]

Nasisitiza tena, usichague vyakula vyenye kalori tupu (vyakula vilivyochakatwa kiwandani). Tumia hii kama nafasi ya kuchagua vyakula ambavyo vitakupatia protini ya kutosha na mafuta mazuri mwili mwako. Pia usipendelee vyakula vyenye sukari sana maana utanenepa kwa mafuta kitu ambacho ni kibaya; unatakiwa kunenepa kwa kuongezeka misuli na sio mafuta mabaya yanayotokana na sukari na wanga.

  1. Mazoezi

Usidhani kuwa kama unataka kuongezeka uzito uache mazoezi; hiyo sio kiafya. Ni vizuri kufanya mazoezi kama yale ya kutumia nguvu, yoga na mazoezi mengine ya kuimarisha mwili. Haya yatakusaidia mwili wako kutonenepa kwa kujaza mafuta mabaya mwilini (TGA na lehemu LDL), shinikizo la juu la damu, na ukinzani wa insulin. Njia nzuri ya kuongeza uzito ni kujali zaidi kuongeza misuli ambayo inajengwa zaidi na mazoezi angalau dakika 30 kila siku mara 5 kwa  wiki.[3]

 

Vyakula vya kula na vyakula vya kuepuka ukitaka kunenepa kiafya

Vyakula vya Vizuri

  • Mafuta mazuri

Kuna aina mbili za mafuta ya afya yatakayokusaidia kuongeza uzito na misuli kwa afya.

  1. Mafuta ya omega-9

Mafuta haya yanapatikana kwenye mbogamboga na mafuta ya wanyama, maparachichi, mafuta ya zeituni, almondi (lozi), kokwa za macadamia, mafuta ya nazi. Faida za omega-9 husaidia kuhamasisha shughuli za mwili na kuleta nguvu. Mafuta haya yatakusaidia kuongeza uzito na misuli haraka, na hayatunzwi kwenye mwili kama mafuta.

  1. Mafuta ya omega-3

Yanapatikana kwenye vyakula kama kiini cha yai, jozi (walnut), mbegu za chia, mbegu za lin (flax seeds) na samaki hasa aina ya salmon.

  • Protini safi

Ili kuongeza uzito haraka hakikisha unaongeza sana kiwango cha protini safi. Protini safi ni ile inayotokana na nyama ya wanyama wanaokula nyasi, samaki hasa aina ya salmon, kuku na mayai ya kienyeji.

  • Wanga

Ili kuongeza uzito haraka, nakushauri kula wanga usio na gluten. Fanya vyakula vidogo kutokana na wanga huo kisha tumia kama vitafunwa katika au katikati ya milo yako. Tafiti zinaonesha kwamba ukichanganya wanga na protini katika mlo wako mwili hujengeka haraka kuliko ukila protini peke yake.

Lakini uwe mwangalifu vyakula vya wanga vinatabia ya kujenga uraibu (addiction) na hivyo unaweza ukanogewa ukaanza kula sana. Hakikisha unakula vyakula vya protini sana kuliko vyakula vya wanga. Na tena wanga unayotumia itokane na mbogamboga za mizizi kama viazi mviringo, viazi vitamu, nafaka zisizo na gluten (mf. Mchele wa brown). Nafaka nyingi tunazotumia mara kwa mara kama mchele na ngano zina gluten, tupunguze matumizi yake kadri inavyowezekana. Vyakula hivi hutoa nyuzi-lishe, virutubisho na wanga ngumu bila kutoa sukari nyingi sana mwilini.

Matunda pia yanaweza kutumika kama chanzo cha wanga. Ndizi, tofaa na maembe.[4]

Vyakula unavyopaswa kuviepuka wakati unajinenepesha

  • Sukari nyeupe

Ukweli ni kwamba sukari ni mbaya na kama ukiitumia kwa pupa utakusababishia magonjwa. Magonjwa kama yale ya moyo na mishipa ya damu, magonjwa ya kimetaboliki, magonjwa ya kuharibika (kutoboka) kwa mfumo wa chakula, kisukari, uchovu na uzito mkubwa kupita kiasi yote yanasababishwa na matumizi yaliokithiri ya sukari rahisi. Kwahiyo epuka sukari ya kuongeza na vinywaji nyenye sukari.[5]

  • Wanga iliyochakatwa

Wanga iliyochakatwa sio chakula halisi cha kula mtu bali ni bandia. Unapokula ni kama umepiga sindano ya sukari kwenye damu na kulazimisha homoni ya insulin imwagwe katika damu kupunguza sukari. Kwahiyo insulin itabadilisha sukari na kuwa mafuta mabaya na kukusababisha kunenepeana bila kuzalisha nguvu ya kujenga misuli. Hivyo utaongezeka ndio lakini ni sawa na kujenga nyumba ya kuishi magonjwa.

Kuepuka vyakula hivi ittakusaidia kushusha kiwango cha insulin na kupunguza haya mafuta mabaya. Hivyo epuka vyakula kama mkate mweupe, wali mweupe, nafaka zilizokobolewa.

  • Mafuta yaliyochakatwa (hydrogenated oils)

Mafuta haya yana trans fat ambayo yanaingilia utendaji kazi wa seli za mwili na yanahusishwa na magonjwa mengi ya binadamu kama magonjwa ya moyo, magonjwa ya mfumo wa chakula na kuongeza kiwango cha lehemu. Mafuta haya ni kama mafuta ya rancid, mbogamboga (mf. Alzeti), soya, mahindi na kanola. Haya yanasabisha misuli kujirudi taratibu baada ya kazi/mazoezi, yanazuia kuongezeka uzito na kusababisha mcharuko wa mwili.[6]

Mazoezi kwa ajili ya kuimarisha kuongeza uzito

Sio kila mazoezi yatakusaidia kuongeza uzito. Chagua mazoezi ambayo hayaunguzi kalori kwa wingi sana. Punguza mazoezi kama kukimbia (yanayohusisha kwa kiwango kikubwa kuongezeka wa mapigo ya moyo); maana mazoezi haya yanaunguza sana kalori yanaweza kukurudisha nyuma kufikia malengo yako.

  • Tembea sehemu zilizowazi zenye hewa nzuri ili kuondoa msongo na kuongeza hamu ya kula.
  • Fanya mazoezi ya kuushughulisha moyo (cardio burst training) ambayo yanahusisha kuongeza mapigo ya moyo kwa 90%-100% kwa sekunde 30-60 kisha pumzika kwa sekunde 30-60. Mazoezi haya ukiyafanyia nyumbani yatakusaidia kujenga misuli haraka. Unaweza ukaruka viunzi, ukafanya squats na ukaruka kamba ili mapigo ya moyo yaongezeke.
  • Fanya mazoezi ya kuongeza nguvu, kama kunyanyua uzani na mazoezi ya kujiimarisha kama yoga, crossfit na barre. Kama ukitumia mazoezi ya kunyanyua uzani, fanya rudia mizunguko 6-12 kwa siku 5 kwa wiki kwa saa moja kila siku.

Kwa wanawake ni muhimu kuukataa usemi unaosema ukifanya mazoezi utapoteza urembo utakuwa mwenye misuli kama mwanaume. Tafiti zinaonesha kwamba mazoezi huimarisha mwili, hisia, akili na uwezo wa kujamiiana (kushirikiana na jamii). Mazoezi yanawasaidia wanawake na wanaume kujenge misuli imara isiyo na mafuta mabaya, kuleta afya na raha katika maisha.[7]

Kitu gani cha kuepuka ili kuongeza uzito haraka: Uzito wa kiafya Vs Uzito hatari

Watu wengi hukosea wanapotaka kuongeza uzito. Wanakula vyakula vyenye kalori nyingi visivyo na virutubisho vyovyote. Matokeo yake baada ya siku chache wanaanza kujisikia wachovu, wamevimbewa, wanaumwa, hawawezi kufikiria vizuri, wanashindwa kulala, hawawezi kufanya mazoezi, wanapata shida ya mvurugiko wa homoni, vitambi na magonjwa mengine yanayoitwa ya kisasa yanawafuata.

Uzito wa kiafya unapatikana katika vyanzo kama hivi;

  • Protini safi ya asili
  • Mafuta mazuri
  • Wanga ngumu isiyokobolewa/kuchakatwa kiwandani
  • Matunda freshi mengi na mbogamboga
  • Kula milo kadhaa midogo kwa siku kwa kutumia protini safi
  • Kulala kwa masaa 7-9 kila usiku
  • Kuepuka msongo
  • Kufanya mazoezi mchanganyiko ya nguvu na mazoezi mepesi ya kuchangamsha moyo/damu.

Uzito hatari unatokana na;

  • Vyakula vilivyochakatwa kiwandani na kuhifadhiwa katika vifurushi/makopo
  • Sukari au kemikali za kuongeza utamu
  • Vinywaji vyenye sukari nyingi
  • Pombe
  • Kula sana muda mfupi kabla ya kulala
  • Kutumia junk foods kwenye milo mdogomidogo (vyakula kama chips, vitumbua, maandazi, chapatti, nk)
  • Kulala chini ya masaa 7 kwa kila usiku.
  • Kuwa mwenye msongo
  • Kuishi maisha ya kubweteka (bila kuushughulisha mwili)

Jinsi ya kulinda uzito wako usipungue tena

Kama umefanya kazi kwa bidii kuongeza uzito wako kuna uwezekano ukarudia tena kwenye uzito mdogo baada ya kuwa umefikia lengo lako. Ikitokea kwamba umezirudia tabia zako za zamani za kula vinabaya na kutofanya mazoezi utarudia katika uzito wako wa zamani na utakuwa umepoteza nguvu, muda na jitihada zako kupata mafanikio.

Baada ya kuwa umefikia lengo lako unalohitaji hakikisha unabaki na mtindo wa maisha na chakula ambacho kitakusaidia kuidumisha misuli yako kuwa na afya njema. Fanya mazoezi mepesi ya kuchangamsha damu/moyo na mazoezi ya kuimarisha misuli (mazoezi ya nguvu).

Ongeza katika mlo wako vyakula vingi vyenye protini safi, mtindi, mboga za majani, maparachichi, matunda, tui la nazi au lozi (almond). Vyakula hivi vitakusaidia kukupa nguvu, protini safi, wanga na mafuta mazuri.

Leave a Comment

Your email address will not be published.